魚缶がスゴイ！手軽に使って元気になる健康増進献立３選
生魚よりも魚缶は栄養たっぷりって
知ってましたか？
缶詰は割と手軽に手に入りますよね。
魚は取り入れた方がいいとはわかっていても
なかなか料理が面倒だったりします。
私も料理が得意な方ではないので
簡単にできる栄養たっぷりの魚缶を
利用した献立について調べてみました。
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魚缶はなぜ栄養たっぷりなの？
缶詰めにされる魚は
内臓などを取り除いた後、
塩水と一緒に缶に詰められて
加圧加熱処理されるので
魚の栄養が魚缶の中に
丸ごと入っています。
缶の中は真空なので、
DHAなども酸化せずに
そのまま摂れます。
缶の中の汁にも
その栄養が
入っているので
汁ごと使うのがいいと思います。
元気になる魚缶の６大栄養素
・ DHA
脳が活性化します。
・ カルシウム
骨を丈夫にします。
・ ビタミンB群
新陳代謝がアップします。
・ EPA
血管が健康的になります。。
・ アスタキサンチン
肌が若返るための抗酸化力があります。
・ ビタミンE
老化や病気の原因にもなる活性酸素を抑えてくれます。
栄養満点献立を紹介したいと思います(^^♪
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元気になる健康増進献立３選
その１：サンマとにんじんの炊き込みごはん
にんじんにはβカロテンが豊富で
抗酸化力が高い野菜です。
サンマ缶のDHAと一緒に摂ることで
免疫力をアップしましょう！
出典：http://cookpad.com/recipe/3500880
材料（３合分）
お米：３合
サンマのかば焼き缶：１缶
しょう油：大さじ１
しょうが：お好みで
にんじん：１/４本
ゴボウ：１/４本
油揚げ：２枚
しめじ：１/４
1 にんじん、ごぼう、しめじ、油揚げを切ります。
- ２ お米を研いで、お水を入れる前に お醤油(大さじ1)と、さんまの蒲焼き缶詰めの汁のみを
炊飯器にいれます。
- ３ 炊飯器にお水を ３合の目盛りまでいれます。
※お水の量がわからなくなるので、
必ずお水を入れる前に
お醤油、缶詰の汁を入れます。
※もしもお水を先にいれてしまった場合は
大さじ１分のお水を抜いてください
- ４ お水を入れた後、１で切った具材と、 しょうが(刻みorすりおろし)を入れます。
混ぜずにお米の上にいれます。
５ 最後にさんまの蒲焼き缶詰めの、
さんまを乗せます。
６ 炊飯器で炊きます。
(炊き込みモードがある場合は設定しますが、
通常の炊飯モードでも大丈夫です)
- ７ 炊き上がったら さんまが崩れないよう混ぜます。
(心配な場合は一度さんまを取り出すと
きれいに混ぜられます)
その２：サケとキャベツのパスタ
ビタミンC 豊富なキャベツと
肌細胞をつくるサケ缶のタンパク質が
肌の再生を助けてくれます！
美肌にピッタリ(^^♪
材料（２人分）
サケ中骨水煮缶：１缶(９０ｇ）
キャベツ：３枚
スパゲティ：１６０ｇ
酒：小さじ１
しょう油：小さじ１/２
おろしにんにく：１/２片分
レモン汁：適量
塩・こしょう：各少々
オリーブ油：大さじ１
作り方
１ スパゲティはお湯に
多めの塩（分量外）を入れて
ゆでます。
２ スパゲティをゆでている間に、
サケ缶は汁ごとボウルに入れて
酒をふりかけます。
しょう油、おろしにんにく、
レモン汁、塩・こしょうを入れて
混ぜ合わせます。
３ キャベツはひと口大に手でちぎり、
スパゲティがゆで上がる１～２分前に
入れてゆで、一緒にザルにとって湯をきり、
２に入れて和えます。
器に盛り、オリーブ油を
かけて食べます(^▽^)/
その３：サバと小松菜のピリ辛炒め
小松菜のような青菜には
ルテインが含まれていて
疲れ目改善の効果があります。
サバ缶のDHAも目に良いので
一緒に食べることで
さらに効果アップが期待できる
献立です。
材料（２人分）
サバ水煮缶：１缶（１９０ｇ）
小松菜：４株
油揚げ：１枚
にんにく：２片（半分に切ります）
ごま油：小さじ２
Aソース
コチュジャン：小さじ１
豆板醤：小さじ１/４
しょう油：小さじ１/４
酒：大さじ１
オイスターソース：小さじ１
作り方
１ 小松菜は軸を落として
４cm幅に切り、茎と葉を
わけておきます。
油揚げは、キッチンペーパーで
油を吸い取り１cm幅に切ります。
Aの材料を混ぜ合わせておきます。
２ フライパンにごま油とにんにくを入れて
弱火にかける。
にんにくの香りが出てきたら、
強火にして小松菜の茎を炒めます。
茎と油揚げを加えて、
小松菜に油でしんなりしたら、
サバ缶を汁ごと加えて、
Aを入れて炒め合わせます。
まとめ
いかがでしたか。
手軽に使える魚缶は
とても便利だと思います。
保存もできますので、
安い時にたくさん買うことも
できますよね。
私も安い時に購入しています。(^▽^)/
ぜひ試してみてください。
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