魚缶がスゴイ!手軽に使って元気になる健康増進献立3選

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生魚よりも魚缶は栄養たっぷりって

知ってましたか?

 

缶詰は割と手軽に手に入りますよね。

魚は取り入れた方がいいとはわかっていても

なかなか料理が面倒だったりします。

 

私も料理が得意な方ではないので

簡単にできる栄養たっぷりの魚缶を

利用した献立について調べてみました。

 

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魚缶はなぜ栄養たっぷりなの?

缶詰めにされる魚は

内臓などを取り除いた後、

塩水と一緒に缶に詰められて

加圧加熱処理されるので

魚の栄養が魚缶の中に

丸ごと入っています。

 

缶の中は真空なので、

DHAなども酸化せずに

そのまま摂れます。

 

缶の中の汁にも

その栄養が

入っているので

汁ごと使うのがいいと思います。

 

元気になる魚缶の6大栄養素

・ DHA

  脳が活性化します。

・ カルシウム

骨を丈夫にします。

・ ビタミンB群

新陳代謝がアップします。

・ EPA

血管が健康的になります。。

・ アスタキサンチン

肌が若返るための抗酸化力があります。

・ ビタミンE  

老化や病気の原因にもなる活性酸素を抑えてくれます。

 

 

栄養満点献立を紹介したいと思います(^^♪

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元気になる健康増進献立3選

その1:サンマとにんじんの炊き込みごはん

キョクヨー(極洋) 缶詰 さんま蒲焼 100g 12個
キョクヨー(極洋) 缶詰 さんま蒲焼 100g 12個

 

にんじんにはβカロテンが豊富で

抗酸化力が高い野菜です。

サンマ缶のDHAと一緒に摂ることで

免疫力をアップしましょう!

 

簡単☆さんまの蒲焼き缶で炊き込みご飯

出典:http://cookpad.com/recipe/3500880

 

材料(3合分)

お米:3合

サンマのかば焼き缶:1缶

しょう油:大さじ1

しょうが:お好みで

にんじん:1/4本

ゴボウ:1/4本

油揚げ:2枚

しめじ:1/4

 作り方

1 にんじん、ごぼう、しめじ、油揚げを切ります。

 

2 お米を研いで、お水を入れる前に  お醤油(大さじ1)と、さんまの蒲焼き缶詰めの汁のみを

  炊飯器にいれます。

 

3 炊飯器にお水を  3合の目盛りまでいれます。

 

※お水の量がわからなくなるので、

必ずお水を入れる前に

お醤油、缶詰の汁を入れます。

 

※もしもお水を先にいれてしまった場合は

大さじ1分のお水を抜いてください

 

4 お水を入れた後、1で切った具材と、  しょうが(刻みorすりおろし)を入れます。

  混ぜずにお米の上にいれます。

 

5 最後にさんまの蒲焼き缶詰めの、

さんまを乗せます。

 

6 炊飯器で炊きます。

(炊き込みモードがある場合は設定しますが、

通常の炊飯モードでも大丈夫です)

7 炊き上がったら  さんまが崩れないよう混ぜます。

  (心配な場合は一度さんまを取り出すと

きれいに混ぜられます)

 その2:サケとキャベツのパスタ

キョクヨー さけ中骨水煮 140g×12個
キョクヨー さけ中骨水煮 140g×12個

 

ビタミンC 豊富なキャベツと

肌細胞をつくるサケ缶のタンパク質が

肌の再生を助けてくれます!

美肌にピッタリ(^^♪

 

材料(2人分)

サケ中骨水煮缶:1缶(90g)

キャベツ:3枚

スパゲティ:160g

酒:小さじ1

しょう油:小さじ1/2

おろしにんにく:1/2片分

レモン汁:適量

塩・こしょう:各少々

オリーブ油:大さじ1

 

作り方

1 スパゲティはお湯に

多めの塩(分量外)を入れて

ゆでます。

 

2 スパゲティをゆでている間に、

サケ缶は汁ごとボウルに入れて

酒をふりかけます。

しょう油、おろしにんにく、

レモン汁、塩・こしょうを入れて

混ぜ合わせます。

 

3 キャベツはひと口大に手でちぎり、

スパゲティがゆで上がる1~2分前に

入れてゆで、一緒にザルにとって湯をきり、

2に入れて和えます。

器に盛り、オリーブ油を

かけて食べます(^▽^)/

 

 

その3:サバと小松菜のピリ辛炒め

マルハ 月花さば水煮 200g×3個
マルハ 月花さば水煮 200g×3個

 

小松菜のような青菜には

ルテインが含まれていて

疲れ目改善の効果があります。

 

サバ缶のDHAも目に良いので

一緒に食べることで

さらに効果アップが期待できる

献立です。

 

材料(2人分)

サバ水煮缶:1缶(190g)

小松菜:4株

油揚げ:1枚

にんにく:2片(半分に切ります)

ごま油:小さじ2

Aソース

コチュジャン:小さじ1

豆板醤:小さじ1/4

しょう油:小さじ1/4

酒:大さじ1

オイスターソース:小さじ1

 

作り方

1 小松菜は軸を落として

4cm幅に切り、茎と葉を

わけておきます。

油揚げは、キッチンペーパーで

油を吸い取り1cm幅に切ります。

Aの材料を混ぜ合わせておきます。

 

2 フライパンにごま油とにんにくを入れて

弱火にかける。

にんにくの香りが出てきたら、

強火にして小松菜の茎を炒めます。

茎と油揚げを加えて、

小松菜に油でしんなりしたら、

サバ缶を汁ごと加えて、

Aを入れて炒め合わせます。

 

まとめ

いかがでしたか。

 

手軽に使える魚缶は

とても便利だと思います。

 

保存もできますので、

安い時にたくさん買うことも

できますよね。

 

私も安い時に購入しています。(^▽^)/

 

ぜひ試してみてください。

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